倒不過(guò)的“飲食時(shí)差”，減肥路上的最大阻礙？

春暖花開(kāi)，換季換裝，又到了暴露滋養(yǎng)了一個(gè)春節(jié)的身材的時(shí)候了。悲劇的是，這場(chǎng)疫情還給很多人續(xù)了整整一個(gè)月的長(zhǎng)假。據(jù)說(shuō)，假期里電商們賣(mài)的最好的除了口罩消毒水，就是廚具、烤箱和面包粉了。

塞得滿(mǎn)滿(mǎn)的冰箱、始于臥室止于廚房的運(yùn)動(dòng)空間以及沒(méi)有強(qiáng)制要求的作息時(shí)間，這些元素疊加在一起，就像一場(chǎng)大規(guī)模的健康生存實(shí)驗(yàn)一樣，考驗(yàn)著每個(gè)人能否在嚴(yán)酷條件下，還能遠(yuǎn)離肥胖，保持身材。

從朋友圈里就能看到很多的實(shí)驗(yàn)結(jié)果。有人嚴(yán)格控制飲食、節(jié)食減肥;有人拼命擼鐵、云健身;而更多的是堅(jiān)持打卡曬美食，隔著屏幕也能滲出能量滿(mǎn)滿(mǎn)的卡路里。盡管沒(méi)有嚴(yán)格統(tǒng)計(jì)，我們也可以大膽猜測(cè)，這只疫情的“黑天鵝”估計(jì)已經(jīng)讓很多人變成一只只“胖天鵝”。

可能你會(huì)說(shuō)，“管住嘴，邁開(kāi)腿”，少吃多運(yùn)動(dòng)，想瘦下來(lái)很簡(jiǎn)單。然而從身邊經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，真的很少有人真正能做到，即使短時(shí)間能做到，一旦恢復(fù)常態(tài)或中斷，身體很快就會(huì)恢復(fù)原樣。

長(zhǎng)胖有多容易，減下去就有多難。

因?yàn)橐粋€(gè)人肥胖的原因?qū)嵲谑翘嗔?，只要一個(gè)因素就可以讓體重增上去，而一個(gè)人要瘦下去，則要考慮到幾乎所有的因素，更何況，我們還要打敗本能和年齡這兩個(gè)剛性要素。

僅僅了解肥胖成因，確實(shí)不能讓我們瘦下來(lái)，但是不懂的話，減肥路上一定會(huì)走很多冤枉路。

近日，一篇發(fā)布在科學(xué)雜志Nutrients的文章，揭示了一項(xiàng)與肥胖密切相關(guān)的因素——“飲食時(shí)差”(eating jet lag)，即不規(guī)律的進(jìn)食時(shí)間會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。

那么，這一新增的知識(shí)點(diǎn)對(duì)我們到底有什么重要價(jià)值呢?

媽媽說(shuō)按時(shí)吃飯，可能真是對(duì)的

“飲食時(shí)差”，其實(shí)并不難理解，就是在周末或者假期，人們沒(méi)有按照原本正常的飲食的時(shí)間來(lái)規(guī)律進(jìn)餐，而是不規(guī)律進(jìn)食，這將會(huì)增加肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。我們最直觀的經(jīng)驗(yàn)就是，早餐不吃，午餐湊合，晚上大餐的這一類(lèi)生活方式。

看到這里，很多人都可能會(huì)不屑一顧了。這個(gè)經(jīng)驗(yàn)不是一個(gè)“常識(shí)”么?但經(jīng)驗(yàn)常識(shí)和科學(xué)研究不一樣的地方就在于有沒(méi)有數(shù)據(jù)支持這種因果關(guān)系。

西班牙巴塞羅那大學(xué)的研究人員就是把這個(gè)常識(shí)當(dāng)做研究來(lái)做的。他們選擇了在西班牙和墨西哥，年齡在18-22歲之間的一共1106名年輕人們。實(shí)驗(yàn)嚴(yán)格控制了他們的進(jìn)食的量以及進(jìn)食的時(shí)間，通過(guò)對(duì)比他們?cè)谥苣┎煌瑫r(shí)間進(jìn)食，分析體重指數(shù)和進(jìn)食時(shí)間變化之間的關(guān)系。

首先，人群樣本的多樣性，保證了實(shí)驗(yàn)不受種族、性別以及基因差異的影響。其次，年齡是影響肥胖因素的重要變量，選擇了幾乎同一年齡段的人群保證實(shí)驗(yàn)者相同的代謝水平。最后，唯一不同的變量，就是分成不同組別的實(shí)驗(yàn)者，相較于平時(shí)規(guī)律的早、午、晚餐的飲食時(shí)間，在周末2天時(shí)間里，分別在不同的時(shí)間進(jìn)餐。

實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，改變周末與平時(shí)三餐不同的進(jìn)餐時(shí)間，確實(shí)會(huì)增加肥胖幾率。而且，研究者還測(cè)算出一個(gè)對(duì)BMI影響最大的飲食時(shí)差——3.5小時(shí)。飲食時(shí)差為3.5小時(shí)的人的BMI指數(shù)增加了1.3倍。

這一結(jié)論確實(shí)是驗(yàn)證了媽媽們常說(shuō)的：“早睡早起，按時(shí)吃飯”的老生常談。3.5小時(shí)的飲食時(shí)差也有經(jīng)驗(yàn)驗(yàn)證。一般來(lái)說(shuō)我們八點(diǎn)早餐，十二點(diǎn)左右午餐、晚上七點(diǎn)左右晚餐。那么晚個(gè)3.5小時(shí)，第一頓吃完就快到中午，然后下午三四點(diǎn)再補(bǔ)一個(gè)零食時(shí)間，到晚上半夜，擼串、啤酒、小龍蝦，開(kāi)啟一天中的盛筵，最不濟(jì)也是一頓泡面、鹵蛋、火腿腸。這也確實(shí)是多少人“嘴上一時(shí)爽，肚子肉橫長(zhǎng)”的痛苦領(lǐng)悟。

但話又說(shuō)回來(lái)，經(jīng)驗(yàn)常識(shí)大家都有，還有必要重新發(fā)明“輪子”，搞出這個(gè)“飲食時(shí)差”么?

知其所以然：“飲食時(shí)差”是如何出現(xiàn)的

蘇格拉底大哲人說(shuō)過(guò)，“知道而不去做，其實(shí)還是沒(méi)有真正的知道?！?/p>

經(jīng)驗(yàn)固然重要，但把經(jīng)驗(yàn)上升為理論化的概念，才能讓我們更好的理解經(jīng)驗(yàn)背后的深層因果關(guān)系，才能讓我們有動(dòng)力去行動(dòng)。

飲食時(shí)差的存在，來(lái)自于人體對(duì)于攝入的能量，在一天中不同的時(shí)間而有不同的處理方式。這種差別又跟我們?nèi)梭w的生物鐘有關(guān)。生物鐘可以讓我們的身體在白天更好地去組織和代謝所攝入的能量，而到了晚上，生物鐘又讓我們的身體為睡眠做好禁食的準(zhǔn)備。

規(guī)律地?cái)z入食物，生物鐘的晝夜節(jié)律就會(huì)確保身體按照正常的新陳代謝的節(jié)奏去吸收營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，而飲食因時(shí)間表改變而攝入異常時(shí)，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)會(huì)更多作用于外周生物鐘的分子機(jī)制，從而影響人體的新陳代謝功能。通俗講，就是這些食物會(huì)以脂肪的形式被人體儲(chǔ)存下來(lái)。

為什么生物鐘如此厲害?首先，哺乳動(dòng)物的生理活動(dòng)大多呈現(xiàn)出以24小時(shí)為周期的晝夜節(jié)律性，這自然是受咱們地球自轉(zhuǎn)的時(shí)間影響，從而形成生物鐘機(jī)制。

人類(lèi)，當(dāng)然和大多數(shù)哺乳動(dòng)物一樣，其生物鐘分為中樞和外周生物鐘兩大類(lèi)。中樞生物鐘位于大腦下丘腦的SCN內(nèi)，受光線刺激后，通過(guò)體液和神經(jīng)內(nèi)分泌通路傳遞到外周組織中，來(lái)協(xié)調(diào)外周生物鐘。通常二者的運(yùn)行是同步的，也就是“一日三餐”的規(guī)律節(jié)奏。但是進(jìn)食時(shí)間的變化會(huì)讓人體重新設(shè)定外圍生物鐘，使其與中樞生物鐘發(fā)生解耦。

這意味著什么?研究表明，人體的81.7%的蛋白編碼基因都存在這種晝夜節(jié)律性表達(dá)，而這些基因又在能量代謝中起到關(guān)鍵作用。所以，能量代謝和生物鐘是密切聯(lián)系的。二者的協(xié)同運(yùn)作才可以保證機(jī)體的長(zhǎng)期健康。反之，生物鐘的功能失調(diào)會(huì)造成一系列代謝的紊亂。

外周生物鐘與中樞生物鐘的解耦，也就意味著生物鐘功能的失調(diào)。大量的臨床流行病學(xué)調(diào)查表明，生物鐘擾亂會(huì)引發(fā)包括代謝性疾病在內(nèi)的多種疾病。顯然，肥胖只是這類(lèi)代謝紊亂的一個(gè)表現(xiàn)而已。

即使不知道這些深層科學(xué)原理，我們其實(shí)也知道深夜饕餮也會(huì)對(duì)身體帶來(lái)不好的影響。但即使是冒著肥胖的危險(xiǎn)，為什么很多人也管不住自己的嘴呢?

管住嘴，要戰(zhàn)勝的可是強(qiáng)大的生存本能

人的機(jī)體，其實(shí)也像一個(gè)博弈機(jī)器一樣，我們總是會(huì)在短期收益和長(zhǎng)期收益之間，做著艱難的搖擺。

對(duì)于人類(lèi)和其他哺乳動(dòng)物，光線和進(jìn)食的周期變化是驅(qū)動(dòng)生物鐘的關(guān)鍵要素。光線更多地是影響我們的睡眠機(jī)制，就是“日出而作，日落而息”的原理。而對(duì)于人類(lèi)來(lái)說(shuō)，進(jìn)食其實(shí)是比睡眠更重要、權(quán)重更高的生存要素。

畢竟，人類(lèi)擺脫饑荒時(shí)代才不過(guò)百年時(shí)間，我們國(guó)家擺脫糧食短缺也不到半個(gè)世紀(jì)。營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)匱乏才是人類(lèi)數(shù)萬(wàn)年來(lái)的常態(tài)，而睡眠則更像是讓我們暫時(shí)擺脫饑餓折磨，恢復(fù)精力的一種充足資源。

匱乏帶來(lái)兩種機(jī)制，一種是在食物豐裕時(shí)，我們攝入盡可能多的食物，并快速存儲(chǔ)起來(lái);一種就是在遭遇食物匱乏時(shí)候，我們可以忍饑挨餓，在白天盡可能地合理分配能量、尋找食物，在晚上躲避危險(xiǎn)，充足休息補(bǔ)充體力。

也就是人體在面對(duì)短期收益時(shí)，會(huì)本能性地過(guò)度攫取更多能量。即使是到了現(xiàn)在，我們幾乎再無(wú)生存之憂?，F(xiàn)在，我們面對(duì)的是富含脂肪、糖和卡路里的各種精致加工的食物，而且這些食物幾乎唾手可得，連同電力技術(shù)帶來(lái)的晝夜不分，我們基本上擁有了隨時(shí)開(kāi)燈、隨時(shí)進(jìn)食的生活方式。但是，我們的生物鐘，仍然和千萬(wàn)年前一樣，沒(méi)有變化。

飲食時(shí)差，正是揭示了我們生活方式的這一問(wèn)題。在規(guī)律性進(jìn)餐之外的那些能量攝取，特別是深夜的能量攝入，大概率會(huì)變成脂肪引發(fā)肥胖，最后會(huì)導(dǎo)致其他的代謝疾病，更嚴(yán)重地影響著我們的健康。

到此，我們可能真正明白，肥胖是一個(gè)無(wú)比復(fù)雜的生物學(xué)過(guò)程，關(guān)乎基因、年齡、機(jī)體代謝、腸道生物群里以及某些疾病等內(nèi)在因素，也關(guān)乎我們的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和飲食習(xí)慣，包括食物種類(lèi)、數(shù)量以及飲食時(shí)差所揭示的規(guī)律進(jìn)食時(shí)間等外在因素。

那么，對(duì)于立志要減肥的人們來(lái)說(shuō)，減肥也就不再是一個(gè)簡(jiǎn)單的“管住嘴、邁開(kāi)腿”的短期行為。當(dāng)然，短期內(nèi)的快速節(jié)食、大量的體能消耗，確實(shí)可能帶來(lái)體重的減快速下降。然而實(shí)踐證明，從一個(gè)更長(zhǎng)的周期內(nèi)，那些因節(jié)食而減去的體重，總會(huì)因?yàn)楣?jié)食的停止而反彈回來(lái);那如果要一直節(jié)食，則更有可能走向另一種極端。而大量的運(yùn)動(dòng)在到達(dá)一定水平后對(duì)減肥也再無(wú)幫助，當(dāng)然，只要沒(méi)有運(yùn)動(dòng)損傷的前提下，對(duì)于身體一定是一件有益的事情。

風(fēng)物長(zhǎng)宜放眼量，可能是我們對(duì)待“減肥大業(yè)”的最理性的方案。我們可以將減肥這一視角轉(zhuǎn)換成保持身體的各項(xiàng)平衡，而不用在意體重在短期內(nèi)的增減得失，更加關(guān)注運(yùn)動(dòng)飲食習(xí)慣的優(yōu)化和各種身體指標(biāo)的平衡。

最切實(shí)的行動(dòng)，那就是我們換掉那張“不瘦二十斤不換頭像”的無(wú)效目標(biāo)，換成一張可以量化的生活計(jì)劃清單。其中一件重要的選項(xiàng)，就是把你的“飲食時(shí)差”給克服掉。